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【さよなら三日坊主の私!】三日坊主を克服して習慣化する5つのコツ

 

以前、『やる気が出ない理由とモチベーションを上げる9つのやる気スイッチ!』の記事で習慣化の大切さについて解説しました。

 

ただ、習慣化が大切だということは理解していても、なかなか習慣化ってできないですよね?

 

かく言う私も、昔は習慣化が苦手で典型的な三日坊主でした。

 

これまでにダイエットや筋トレ、禁煙、勉強などを幾度どなく習慣化しようと決意しましたが、結局2〜3日程度で諦めてしまうことがほとんどでした。

 

そして、習慣化できない自分に対して、「なんて自分は意思が弱いんだ・・・」と、自己嫌悪に陥る日々でした。

 

しかし、そんな私も、今では色々な事が習慣化できるようになりました。

 

その理由は、習慣化のコツを知ったことにあります。

 

そこで、この記事では三日坊主だった私が実際に実践して習慣化できるようになったコツを紹介していきます。

三日坊主と〝さよなら〟できる
習慣化の5つのコツ

 

何かを習慣化しようとする時に、何となく「〇〇を習慣化しよう!」って思ってはじめていませんか?

 

実は、何かを習慣化するには“習慣化しやすいコツ”があるのです。

 

以下の5つのコツを意識することで、圧倒的に今までよりも習慣化しやすくなるので是非試してください!

 

  1. 目的を明確化する
  2. 習慣化することは1つに絞る
  3. 行動の難易度を低めに設定する
  4. 辞めることを決める
  5. 痛みの強制力を活用する

習慣化のコツ①
目的を明確化する

 

まず、習慣化するコツの1つ目は、習慣化する目的を明確化することです。

 

例えば、「痩やせるために毎日ジョギングをする」とか、「仕事に役立ちそうだから勉強を習慣化する」みたいに習慣化をはじめていませんか?

 

この場合には、習慣化することに対して得られるメリットがぼんやりしているので、“行動するのが面倒くさい”という気持ちが勝ってしまって途中で辞めてしまうのです。

 

これが、「3ヶ月後の結婚式でお気に入りのウエディングドレスを着る為に10kg痩せる!」とか「行政書士の資格を取得して今年中に会社を辞めて独立する為に資格の勉強をする」というように、習慣化の目的が明確であれば継続して続けやすいです。

 

また、仮に目的が明確でも、その動機づけが弱い場合にも習慣化が難しいです。

 

例えば、「運動不足だからジョギングする」とか、「いつか転職に有利になるから資格の勉強をする」というような場合です。

 

この場合には、習慣化できなかったとしても生活にあまり実害がないので、結局、途中で面倒くさくなって辞めてしまいます。

 

ですので、習慣化する場合には、「どういった目的で、なぜ習慣化する必要があるのか?」をハッキリさせてください。

 

習慣化のコツ②
習慣化することは1つに絞る

 

習慣化のコツの2つ目は、習慣化する行動は絶対に1つに絞ることです。

 

何か習慣化しようとする時に、あれもこれもと一気に色々習慣化しようとする人が多いです。

 

せっかく、新しい習慣を身につけるのであれば、自分の理想の習慣を全て取り入れて生活したいという気持ちはわかります。

 

しかし、何か物事を習慣化するというのは1つでも結構難しいことなので、一度に何個も習慣化するとどれも習慣化できなくて辞めてしまうのがオチです。

 

ですので、色々と新しい習慣を身につけたいとは思いますが、その中でも絶対に身につけたい一番重要な習慣だけにまずは絞ってください。

 

そして、その習慣がある程度身に付いたら、別の行動をまた1つだけ選んで習慣化するというように、兎に角、よくばらずに一つ一つ確実に習慣を身につけていくスタイルにします。

 

そうすることで、1つ習慣化できると「自分は習慣化できる人間なんだ!」という成功体験が出来るので、「次の習慣もきっと習慣化できるはず!」という気持ちになって、どんどん習慣化の癖がつくようになるのです。

習慣化のコツ③
行動の難易度を低めに設定する

 

習慣化する3つ目のコツは、習慣化する行動の難易度を最初はかなり低くすることです。

 

何か習慣化しようと思った時に、はじめから習慣化しようとする行動の難易度が高すぎるケースが多いです。

 

例えば、今まで運動の習慣がなかった人がいきなり毎日1時間ジョギングするとか、勉強の習慣がない人が毎日3時間勉強するというような場合です。

 

これらは、1日だけ実行するのであれば一見難易度はそこまで高くないのですが、週〇回とか毎日というように、回数が増えてくると想像以上に難易度はかなり高くなってしまいます。

 

そして、途中で継続できなくなって、「やっぱり自分は三日坊主だから習慣化は無理だ…」と心が折れてしまうのです。

 

準備運動なしに全力疾走したら、足がもつれたり、どこか体が痛くなったりするのと同じで、何かを習慣化する場合にも少しずつ体を慣れさせていくのが大切なのです。

 

だから、「毎10分ウォーキングする」とか、「毎日通勤中の30分は勉強する」などのように、簡単すぎると思うぐらい絶対に出来るレベルで習慣化をはじめてください

 

イメージ的には以下のような感じです。

習慣化のイメージ

  • 1週目・・・毎日腕立て3回、腹筋3回
  • 2週目・・・毎日腕立て5回、腹筋5回
  • 3週目・・・毎日腕立て7回、腹筋7回
  • 4週目・・・毎日腕立て10回、腹筋10回

 

ここで、1日3回腕立て・腹筋をやっても意味ないと感じるかもしれませんが、これはあくまでも習慣化する為なので、初めは筋トレの効果は度外視です。

 

むしろ、初めから「毎日腕立て10回、腹筋10回やるぞ!」って思ってはじめて、2~3日で辞めてしまう方が意味ないです。

 

それなら、初めはあまり筋トレの意味はないかもしれませんが、長期的に継続してトレーニングする方が圧倒的に筋トレの効果があるはずなのです。

 

しかも、これにはメリットがあって、少しずつ回数を増やして4週かけて10回筋トレすると、少しずつ筋肉が付くので、いきなり10回筋トレする時よりもキツくなくないのです。

 

キツさが軽減されれば、途中で辞めてしまう可能性も下がるので、より習慣化しやすいというわけです。

 

ですので、何かを習慣化する時には、簡単すぎると思うぐらい低い難易度からはじめるようにしてください。

 

習慣化で最も大切なのはなんと言っても継続することなので、その点を忘れないでくださいね。

習慣化のコツ④
辞めることを決める

 

習慣化のコツの4つめは、今後辞めることを決めるです。

 

何かを習慣化しようと思った時に、多くの人は現状の生活+αで新しい習慣を身につけようとします。

 

しかし、1日は24時間と時間に限りがあり、既にいろいろな活動で24時間が一杯いっぱいの状態です。

 

それにもかかわらず、新しい習慣を身につけるとなると、1日24時間では足りなくなってしまいます。

 

そして、結果的に「忙しくて、新しい習慣を身につける時間がない…」という状態に陥り、辞めてしまうのです。

 

ですので、まずは今やっている活動の中で、今後辞めることを決めます。

 

例えば、テレビを見ないとか、ユーチューブを見ないとか、ゲームを辞めるとか、何でもいいので新しく習慣化する行動に割く時間を確保します。

 

くれぐれも、今の生活のまま新しい行動を習慣化しようとは思わないでください。

 

因みに、何を辞めればいいのか分からない場合には、自分の1日の行動を1時間単位で以下のように可視化してみてください。

 

  • 7時・・・起床、朝食、歯磨き、着替え
  • 8時・・・駅まで歩く、電車に乗る、会社に着く
  • 9時・・・仕事

    ・

    ・

    ・

  • 17時・・・見積作成、来客対応、コーヒーを飲みながら休憩
  • 18時・・・退社、駅まで歩く、電車にのる
  • 19時・・・帰宅、お酒を飲みながらご飯、テレビ
  • 20時・・・ネットサーフィン、ユーチューブ
  • 21時・・・お風呂、ネットサーフィン
  • 22時・・・本を読む、映画を見る
  • 23時・・・ネットサーフィン、就寝

 

こうやって、1日を可視化することで自分がどのような活動にどれぐらいの時間を割いているかがわかります。

 

そして、恐らく、想像していた以上に無駄な時間が多いことに気づくと思います。

 

なので、まずはそういった無駄な時間をなくすことで、行動を習慣化する為に時間を捻出することをおすすめします。

習慣化のコツ⑤
痛みの強制力を活用する

 

習慣化のコツの最後は、痛みの強制力を上手く活用することです。

 

習慣化のコツ①のところでも言ったように、習慣化の必要性が低いと何事も習慣化が難しいです。

 

逆に言うと、習慣化する必要性が高い場合には、習慣化しやすいということが言えます。

 

例えば、「Aという資格を取得すると昇進できる場合」と、「Aという資格を取らなければクビになってしまう場合」、どちらの方が資格の勉強が習慣化できますか?

 

恐らく、Aという資格を取らなければクビという場合ではないでしょうか?

 

これは、前者の場合には資格を取れなかった場合でも特に変化はないのに対して、後者は取れなかった場合には大きな痛みを伴うので、習慣化の必要性が高いのです。

 

つまり、習慣化できなかった場合に痛みが伴う環境を自ら作り出すことで、痛みを避けるために習慣化しやすくなるというわけです。

 

具体的には、ダイエットする場合にはジムに入会したり、英語の勉強の為に英会話に申し込んだり、誰かに夢や目標達成の決意表明するなどです。

 

せっかく高いお金を払ったのに、ジムに行かなかったり、勉強しなければ、お金が無駄になるという金銭的な痛みに繋がりますし、決意表明したのに守らなかったら自尊心が傷つくという痛みに繋がります。

 

よく、スポーツ選手などの中にはビッグマウスと言われる人がいますが、これは大きな目標を宣言して、その夢を実現しなければカッコ悪い環境を作って自分を追い込んでいるわけですね。

 

このように、習慣化しないことが自分の痛みに繋がるような環境を作るのです。

 

そうすることで、自分に対してプレッシャーが掛かって、通常よりも習慣化しやすくなるというわけです。

三日坊主を克服して
習慣化する5つのコツまとめ

この記事のまとめ

  • 習慣化する目的を明確化する
  • 習慣化する行動は一つに絞る
  • 行動の難易度を低めに設定する
  • 今後辞めることを決める
  • 痛みの強制力を活用する
  • この記事を書いた人
長島 雄太

長島 雄太

行政書士兼ウェブマーケター。サラリーマンとして働きながらウェブマーケティング会社を起業し独立。その後、行政書士資格を取得して行政書士事務所を開業。

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